Ist das etwas für dich: Morgens eine Bewegungseinheit in den vollgepackten Alltag einzubauen? Schließlich schaffst du es, dir Zeit fürs Zähne putzen zu nehmen – oder etwa nicht?

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Dr. med. Anna Maier

Veröffentlicht am:

Juni 28, 2025

Aktualisiert am:

April 9, 2026

Deinen Körper zu pflegen und zu bewegen ist wie ein Vorrat an Muskeln für schlechtere Zeiten anzulegen. Und für deine Zukunft! Wenn du am Abend völlig müde bist, dann trotzdem eine kleine Bewegungseinheit schaffst, wirst du erstaunt sein, wie gut es dir hinterher geht. Wie erholsam dein Schlaf ist.

Hat das Rheuma – oder das Leben – dich länger von der ausreichenden Bewegung abgehalten, fragst du dich bestimmt, wie und wo du anfängst. Ganz einfach: Ein Spaziergang von 10 Minuten Dauer. Oder die gleiche Dauer auf einer Vibrationsplatte (wenn du kein Metall in deinen Gelenken hast). Dann gilt es: Wie eine Leistungsathletin nach einer verletzungsbedingten Pause zu trainieren. Diese fängt ja nicht auf dem alten Niveau an, sondern in kleinen Schritten und steigert die Belastung langsam. 

Warum ist Sport für Frauen wichtig? 

In der Mitte des Lebens einer Frau – im Schnitt ab Ende 30 – beginnen im Körper einer Frau langsame Veränderungen. Es kommt zu einem Abschwung der weiblichen Hormone, die bei den meisten Frauen mit Anfang Fünfzig vollständig versiegen. Wenn du jetzt unangenehm berührt bist oder gar einen Schrecken bekommst – es ist menschlich. Es ist immer besser, wenn du weißt, was mit dir passiert. Anstatt von manchen Beschwerden überrollt zu werden. Oder eine lange Arztodyssee hinter sich zu haben, bevor du dahinter kommst. Fakt ist: Schwinden weibliche Hormone während der Wechseljahre, schwindet auch die Muskulatur. Es wird schwieriger, Muskeln nach einer Schonpause wieder aufzubauen. Zusammen mit den Muskeln werden auch die Knochen dünner, auch wenn du das von außen nicht bemerkst. Diesen Zustand – wenn der Knochenschwund eine bestimmte Grenze erreicht hat – nennt man “Osteoporose”. Sie kann wiederum das ganze Leben negativ verändern, nämlich wenn Knochenbrüche dazukommen. Diese Knochenbrüche sind tückisch, da sie oft bei normalen Alltagsbewegungen vorkommen. Beim Bücken, sich im Auto nach hinten drehen, um von der Rückbank etwas zu holen. Oder beim Stolpern, weil man sich nicht mehr gut abfangen kann. Menschen haben nach einem solchen Bruch – “osteoporotischer Bruch” genannt – nicht nur starke Schmerzen. Sie bekommen oft eine beklemmende Angst, sich zu bewegen, um keine weiteren Brüche zu bekommen. 

Wie funktioniert die Physiologie der Frau: weibliche Hormone und was bei Rheuma anders läuft

Warum ist dieses Thema wichtig? Weil wir, Frauen, heute viel länger leben als noch vor 150 Jahren. Damals erreichten Frauen oft nicht mal das 50. Lebensjahr. Sie wurden mit solchen schicksalhaften Ereignissen nicht konfrontiert. Heute leben wir zum Glück länger. Dadurch sind am Ende der Hormone noch viele Lebensjahre übrig. Bevor du hier in Panik verfällst: Es gibt eine Lösung! Sie lautet: Du informierst dich in verlässlichen Quellen über eine so genannte “Hormonersatztherapie” und entscheidest dann (in dieser Reihenfolge!) zusammen mit deiner Frauenärztin, ob dies für dich in Frage kommt. Nicht möglich ist diese Anwendung zum Beispiel nach Brustkrebs. 

Grob umrissen haben wir drei Geschlechtshormone, die in den Wechseljahren langsam weniger werden, bis sie ganz verschwinden: Östrogene, Gestagene und Androgene. 

• Östrogene sind Hormone der Weiblichkeit.Entgegen früherer Annahmen macht sie keinen Krebs: Sie sind keine Krebserzeuger. Östrogene sind die den Wachstum antreibenden Hormone, zum Beispiel lassen sie die Brust in der Pubertät wachsen. Sie haben einen großen schützenden Effekt auf nahezu alle Zellen des Körpers: Muskeln, Knochen, Gehirn, die Harnblase und ihren Schließmuskel, die Scheiden- und Schamlippen(schleim)haut, Blutgefäße, Fett- und Blutzuckerstoffwechsel, das Immunsystem. Ihr Mangel führt zudem zur Antriebslosigkeit.
• Gestagene – hier der natürliche Vertreter Progesteron – sorgen für ein entspanntes Nervenkostüm. Rechtzeitig gegeben lindert es Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und die Depressivität. Teilweise sind seine Effekte auf das Immunsystem und die Gesundheit des Knorpels bekannt. 
• Das Testosteron ist das Haupthormon der Männlichkeit und kommt bei Frauen auch vor. Es sorgt für starke Knochen und Muskeln, für die Sexuallust der Frau und die Lebenskraft, die du brauchst, um Pläne im Leben umzusetzen und Dinge kraftvoll anzugehen. Auch hier sorgt der Mangel für eine Antriebslosigkeit – ähnlich wie der Östrogenmangel. Beide Hormone werden zudem als Ursache für die Trockenheit der Schleimhäute am Auge, Mund und Nase angesehen.  

Wie du siehst, verliert der Körper einiges an seinen Funktionen, wenn die Geschlechtshormone sie nicht antreiben. Oder macht sie mühsamer.

Wie wirken sich Rheuma-Entzündungen auf weibliche Hormone aus?

Bei entzündlichem Rheuma unterdrücken die unkontrollierte Entzündung und das eingenommene Kortison die Regelkreise der Hormone. So mangelt es bereits weit vor den Wechseljahren an guten Impulsen im Körper, kräftige Muskeln und Knochen aufzubauen oder diese zu erhalten. In und nach den Wechseljahren kommt es zu einem schnellen Verlust dieser Mitspieler deiner Gesundheit. Daher ist es wichtig, sich immer zu fragen: Wo stehe ich mit meiner Gesundheit, die mich im Alltag und noch viele Jahrzehnte in der Zukunft trägt? Eine informierte Entscheidung für eine Hormonersatztherapie und deine Mission, ja gar eine neue Identität, eine Athletin zu sein, sind die Grundsteine dafür. Nach den neuesten Erkenntnissen gibt es keine gute Gesundheit für Frauen im Alter ohne Ersatz der weiblichen Hormone (und des Testosterons). Sicher sind es Medikamente, die du nur mit einem Rezept bekommst. Dafür brauchst du gute Informationen im Vorfeld und eine Frauenärztin oder Frauenarzt deines Vertrauens, die dich in dieser Lebensphase begleitet. Man gibt damit den Körper, was er selbst nicht mehr macht – weil der Vorrat an Eizellen in den Eierstöcken aufgebraucht ist. Mehr dazu erfährst du im inspirierenden Buch “Women on fire“ von Sheila de Liz.

Die vier Säulen der ganzheitlichen Bewegung

Hast du dir aus den vorigen Abschnitten mitgenommen, was für ein Wundercocktail dein Körper zur Verfügung hat, gilt es jetzt, einen Plan für die Zukunft zu machen!

Dafür sind folgende zwei Schritte wichtig:

1. Die Bestandsaufnahme. 

Wie viel hast du dich in den letzten sieben Tagen bewegt? Nimm dir am besten einen Stift und ein Blatt Papier – oder dein wunderschönes Schreibheft – und notiere es: Wie viele Treppen bist du gestiegen, ohne einen Aufzug zu nehmen? Wie viele Spaziergänge gemacht? Sportkurse besucht? Oder zu Hause Gymnastik gemacht? 

2. Wo findest du Zeit für mehr Bewegung?
   
   Auf was kannst du verzichten, um deine Gesundheit zu priorisieren? Zu welchen Dingen, Einladungen, Aktionen sagst du “Nein”, um dich dir selbst zu widmen? Hier verrate ich dir etwas. Dieser Punkt ist der ungemütlichste. Das Heraustreten aus der berühmten Komfortzone, hinter der ein Wunder liegt, nämlich dein besseres Körpergefühl, weniger Müdigkeit, mehr Energie und das gute Gefühl, etwas Großes geschafft zu haben! Nicht allen in deiner Umgebung wird es gefallen. Auch darauf darfst du vorbereitet sein. Du bist jetzt auf einer Mission: Dein Körper, deine innere Einstellung, dein Leben mit mehr Kraft und Energie zu versorgen. Nur so kannst du den anderen – deiner Familie, Freund:innen, Kolleg:innen – mehr geben. 

Die 4 Säulen der ganzheitlichen Bewegung sind: Training für Ausdauer, Kraft, Koordination und Elastizität (=Dehnen). Dein Bewegungsprogramm braucht diese vier Elemente, wenn du auf die lange Sicht einem Muskelschwund und einem anstrengenden Alltag entgegen trittst. Welche Sportarten genau du dafür brauchst, ist zweitrangig. Wichtig ist, dass alle vier Säulen bedient werden, ohne Ausnahme. 

„Mit jeder Bewegungseinheit zahlst du auf dein Konto für ein langes, gesundes Leben ein – also geh los, für dich!“

Denkst du, der Kraftsport ist nichts für dich als Frau?

Viele Frauen scheuen sich vor Kraftsport. Sie fragen ungläubig: “Wie muss ich wirklich ins Fitnessstudio gehen?” Du musst es nicht, aber es ist der leichteste Weg. Die Kraft der Metallgewichte ist ein großer Helfer. Klar, es gibt Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit denen du Zuhause schon heute auf dem Teppich im Wohnzimmer – oder wo auch immer eine geeignete Ecke ist – anfangen kannst. Es gibt elastische Bänder oder Gewichte, die du dir ins Haus holen kannst. 

Ein weiterer Pluspunkt für ein Fitnessstudio: Dort sind Menschen, die genau diese innere Einstellung haben, die du brauchst. Sie sind gesundheitsbewusst und haben in vielen Lebensbereichen gute Gewohnheiten. Weißt du, was das schwerste Gewicht in einem Fitnessstudio ist? Die Eingangstür! Bist du einmal drin, läuft es wie von allein. Wenn du dich unwohl fühlst, weil du denkst: “Ich will nicht hin. Die Leute gucken!”, kann dich beruhigen: Die Leute gucken nicht, sie denken… an sich. Nicht an dich. Für mich ist es ein großer Türöffner in jeder unbekannten Situation zu sagen: “Hallo, ich bin Anna. Wie heißt du?” Schon schaut man sich freundlich in die Augen an und alle sind entspannt. Du kannst auch eine nette Frau neben dir – auch wenn sie im Moment ernst schaut – fragen, wie sie diese oder jene Übungen macht. Menschen lieben es, ihre Meinung zu sagen – und du bekommst eine kleine Lektion. 

Wenn du jetzt denkst: Meine Gelenke sind verändert, die Muskeln zu schwach – was kann ich überhaupt an Geräten tun? In jedem guten Studio wirst du an die Geräte herangeführt. Du kannst auch ganz ohne Gewichte anfangen. Dein Körper darf schließlich lernen, was du von ihm willst. Sage ruhig der Mitarbeiterin des Studios, dass du Rheuma hast. Auch wenn nicht jede weißt, was das ist: Du solltest für deinen Körper sorgen und ihn am Anfang nicht überfordern. Du erinnerst dich? Auch ein Leistungssportler trainiert nach einer Verletzung nicht mit voller Kraft. Er oder sie fängt ganz leicht an und steigert langsam und stetig die Belastung. 

Noch drei Tricks:

1. Deine Bewegung im Alltag ist eine wahre Fundgrube an Muskelkräftigung.

Jede Treppe, die du ohne Aufzug gehst, jede schwere Tasche, die du trägst und jede Strecke zum Einkauf, die du ohne Auto, sondern zu Fuß oder mit dem Auto erledigst, zahlen auf dein Bewegungskonto ein! Es verbraucht nicht nur Kalorien, sondern steigert deine Ausdauer und deine Kraft. Warum sollen wir dieses unschätzbare Potenzial verschenken? Außerdem weiß die Wissenschaft inzwischen: Unterbrichst du die Sitzpausen, geht dein Puls hoch. Außerdem werden die großen Muskeln der Hüftbeuger, die von der Wirbelsäule zu den Oberschenkeln verlaufen, durchblutet. Der Glukosehaushalt springt an, um Zucker zu verbrennen und seine unsäglich schädigende Wirkung auf unsere Organe und Blutadern zu stoppen. Am besten hast du eine Stopp- oder Sanduhr, die du auf deinem Schreibtisch hast: Umdrehen und los an die Arbeit, die nach so einer Pause leicht von der Hand geht. Ich selbst nutze dafür eine App mit Katzenschnurren. Hat die Katze das Schnurren beendet, mache ich eine Pause. Es stärkt den Fokus und steigert meine Produktivität. 

2. Kalendereintrag

Wie lange brauchst du, bist du erkennbar gekräftigte Muskeln bei dir wahrnimmst? Neun Monate brauchen Muskeln, wenn du jeden zweiten Tag trainierst! Findest du es lang? Überlege, wie lange du noch lebst: Im Vergleich dazu ist es nicht lang. Du weißt, wofür du das tust: Ein Alltag, in dem viele Bewegungen ein Kinderspiel sind. Eine Rheuma-Erkrankung, die im Stillstand ist, weil die Muskeln bei ihrer Arbeit die Wunderwaffen ausfahren: Botenstoffe namens Myokine, die wie dein anti-entzündliches Medikament wirken.  Für deine festen Bewegungsrationen brauchst du feste Einträge in den Kalender. Egal, ob du Sportkurse besuchst, zuhause trainierst oder spazieren gehst. Was dort nicht steht, wird meistens nicht stattfinden – weil das Leben uns immer dazwischenkommt.

3. Willst du Gewicht verlieren? 

Dann gilt es, nach deiner abendlichen Bewegungsportion hinterher nichts zu essen! Diesen Trick hat mir eine Diabetologin verraten. Das sind Ärzte, die sich um Menschen mit der Zuckerkrankheit Diabetes kümmern. Ich habe es selbst ausprobiert und darf diese „Sport – Intervallfasten“- Kombi nicht machen. Sonst werde ich zu dürr. Alternativ darfst du z.B. eine Buttermilch – mein Favorit –  trinken oder einen Salat aus frischem Gemüse und Tofu (Fleischvariante für die Eiweißquelle: Hähnchen) essen. Ungesüßte Getränke erlaubt. Wichtig: keine schnellen Kohlenhydrate.

Bewegung bei Rheuma für Frau: wichtig und gut in den Alltag zu integrieren

Sport bei Rheuma ist dein Medikament ohne Nebenwirkungen! Vielleicht mit etwas Muskelkater, wenn du nach einer langen Pause startest oder ungewohnte Übungen ausführst. Botenstoffe, die nach einer gewissen Zeit deiner Trainingseinheit in den Muskeln entstehen – sogenannte “Myokine” – bekämpfen direkt die Entzündungsbotenstoffe. Sie unterbinden die Kommunikation zwischen den Entzündungszellen und wirken wie Basismedikamente (Du erinnerst dich: Basismedikamente unterdrücken langfristig die Rheuma-Entzündung). Die oft gegebene Empfehlung “Bei Rheuma nur milde Belastung” ist für die Phasen der starken Entzündung passend. Bezogen auf dein ganzes Leben bedeutet sie eine Abwärtsspirale. Unser Ziel ist es, immer fitter zu werden – nicht weniger.

Die Bewegung gehört – neben den Medikamenten, der gesunden Ernährung und der emotionalen Gesundheit – zu den wichtigen Pfeilern für dein gesundes und langes Leben. Deine emotionale Gesundheit und deine tägliche Bewegungsportion haben einen großen Einfluss auf die Entzündung und dein gesamtes Leben. Sie werden oft zu wenig beachtet. 

Mit jeder Bewegungseinheit zahlst du auf dein Konto für das lange und gesunde Leben ein: Verhinderst die Demenz und erhältst deine Muskeln und Knochen. Das Krafttraining zur Muskelstärkung wird im Laufe des Lebens einer Frau immer wichtiger, besonders wenn die Geschlechtshormone nachlassen. Es ist etwas mühsamer, als sich eine Dose mit Nahrungsergänzungsmitteln zu kaufen: Hier braucht es eine Verhaltensänderung, die nachhaltig und am Anfang unbequem ist. Am Ende wirst du mit einem energiegeladenen Alltag belohnt. Also gehe los – für dich!

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Dr. med. Anna Maier

Veröffentlicht am:

Juni 28, 2025

Aktualisiert am:

September 4, 2025

Wie schön wäre es, morgens energiegeladen aus dem Bett zu hüpfen? Dann alle Aufgaben des Tages erledigen und abends voller wohl schaffender Müdigkeit wieder auf dem Kopfkissen zu landen.  Wie oft hast du solche Tage? Was sollte passieren, damit mehr davon kommen? Du weißt, Bewegung ist bei Rheuma wichtig. ABER: Ist Sport in einem Rheumaschub erlaubt?

In einem Schub wird dir das entzündete Gelenk zurückmelden, wenn es zu viel Bewegung ist. Besonders Dreh- oder Stoßbewegungen können ungünstig sein. Spazieren gehen, Schwimmen, gezielte Dehn- und Kraftübungen sind gut – mehr sogar. Du solltest sie immer wieder tun – regelmäßig und konsequent. Am effektivsten ist es, diese tägliche Bewegungseinheit als Teil deines Tagesablaufs zu haben. Damit du dich nicht jedes Mal dafür oder dagegen entscheiden musst: Du machst es einfach. An schlechteren Tagen weniger – und trotzdem machst du es.  Unser Ziel für einen gut zu schaffenden Alltag und ein gutes und langes Leben ist es, die Geschmeidigkeit und die Kraft nicht zu verlieren. Also die Muskeln nicht abzubauen und die Gelenke beweglich zu halten. 

Ein Gedanke, der dir im Rheumaschub Kraft gibt:

“Der Rheumaschub ist wie die lange, dunkle Winterzeit. In meinem Inneren weiß ich, dass der Frühling kommt. Auch wenn ich noch nicht daran glaube: Es geht gar nicht anders”.

Im Artikel “Gibt es richtigen oder falschen Sport bei Rheuma?” hast du erfahren: Es ist sehr hilfreich, sich zwei Bewegungspläne zurechtzulegen: einen für die guten und einen für die schlechten Tage. Mache hier eine Pause mit dem Lesen, nehme dir ein Blatt Papier und einen Stift und schreibe auf, welche Bewegungen dir in einem Rheumaschub gut tun würden: 

• Eine Dehneinheit, 
• 10 Minuten auf einer Vibrationsplatte, 
• Füße kreisen und Zehen spreizen oder 
• Spazieren um den Block oder – noch besser – 
• in der Natur, Radfahren? 

Auch andere Dinge, die gut tun: 

• Badewanne, 
• Lesen, 
• Mandala malen (wirkt sehr beruhigend)? 

Schreibe alles so konkret wie möglich auf. Warum? Weil du in einem Rheumaschub nicht auf solche Gedanken zurückgreifen kannst! Aber dein Notizbuch – eine Notiz-App  im Handy geht auch – ist schon vorbereitet und wartet darauf, dich zu unterstützen. Ich selbst bin eine große Fänin von schönen Notizbüchern mit festem Cover und hübschen Bildern. Schön anzusehen und mein Herz freut sich. Diese bekommst du in einem Schreibwarengeschäft oder sogar im Supermarkt.

Wenn du in einer Physiotherapie bist, in einer Reha- oder Rheumaklinik warst, dann kennst du bereits Übungen, die genau auf dich zugeschnitten sind. Hole sie hervor, mache sie vor dem Spiegel, um sie aufzufrischen. Diese Übungen tragen dich durch einen Rheumaschub. Sie erhalten die Beweglichkeit, lindern die Gelenksteifigkeit und Schmerzen. 

Gute Unterstützer sind zudem: 

• Kühlakkus, schmerzlinderndes Gel, Quark- oder Kohlwickel (Youtube befragen). Sie verringern Schwellungen und unterbrechen mit ihrer Temperaturänderung die Schmerzübertragung. Die Letztere kreist über die Nervenbahnen: vom Gelenk über das Rückenmark zum Gehirn. 
• Manchmal hilft Wärme statt Kälte: Warme Rapssamen für die Finger, Körnerkissen, Wärmeflasche, elektrisches Wärmekissen. 
• Manche Menschen schaffen sich sogar eine Infrarotkabine zu. 
• Auch kannst du zusammen mit deinem RheumaDoc einen Einnahmeplan von Kortison erstellen, den du im Notfall nehmen kannst. Das darf nicht zu oft vorkommen! Kommt ein solcher Notfall öfters vor, kann es ein Zeichen dafür sein, dass deine  Basistherapie noch nicht ausreichend wirkt. Basistherapien sind Medikamente, die die Entzündung nachhaltig unterdrücken. Gemeinsam mit den anderen Säulen der Behandlung verfolgen sie ein Ziel der “Remission”, also den Zustand der Entzündungsfreiheit. 

Starke Schmerzen können ihre Ursachen  außerhalb der entzündeten Gelenke haben, nämlich im Verschleiß (=Arthrose) oder einer Schmerzchronifizierung. Auch das darfst du über deinen Körper lernen und mit deinem RheumaDoc beraten. Nicht jeder Schmerz benötigt Medikamente. Hier wäre das Kortison sogar nicht hilfreich, da es Nebenwirkungen mit sich bringt, ohne an der Ursache etwas zu ändern. 

Dein Plan für einen Rheumaschub  

Wenn die Schmerzen und die Erschöpfung bei entzündlichem Rheuma über dich rollen, fühlt sich die Verzweiflung groß. Hier ist ein Plan, der schon anderen Menschen geholfen hat:

• Sprich darüber: Wenn du das kannst, sprich mit Freund:innen, Familie oder anderen Betroffenen. Tausche dich aus – du bist nicht allein in deinem Schmerz. Die Last wird leichter, wenn du sie teilst.
• Vertraue auf deine Behandlung: Medikamente und Therapien können helfen, die Entzündung zu unterdrücken und die Schmerzen zu lindern. Suche weiter und vertraue darauf, dass du die richtige Unterstützung bekommst.
• Bewege dich sanft: Auch wenn es schwerfällt – Bewegung weckt deine Lebensgeister und kann Wunder bewirken. Spazieren, Schwimmen oder sanfte Übungen stärken deine Gelenke und Muskeln. Sie bringen die Beweglichkeit zurück.
• Lerne, Pausen zu akzeptieren: Es ist in Ordnung, langsamer zu machen. Gönne dir Ruhe, wenn dein Körper danach verlangt. Hör auf dich selbst, ohne dich schuldig zu fühlen.
• Achtsamkeit und Selbstliebe: Versuche, kleine Momente des Glücks zu finden. Wofür bist du dankbar? Achtsamkeitsübungen oder kleine (Atem)Meditationen können helfen, den Fokus auf das Positive zu lenken und die Seele zu beruhigen.
• Finde eine Gemeinschaft: Selbsthilfegruppen der Rheumaliga oder @frauenrheuma-Community auf Instagram. Dort triffst du die Menschen, die das Gleiche durchmachen. Sich verstanden zu fühlen, gibt eine neue Kraft, die schwere Zeit zu überstehen.

Das innere Bild für einen Rheumaschub: Es ist jetzt wie im tiefsten Winter. Aber ich weiß, dass der Frühling kommt. Es geht gar nicht anders.

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Dr. med. Anna Maier

Veröffentlicht am:

Juni 28, 2025

Aktualisiert am:

April 9, 2026

Hast du dich hier auch mal unsicher gefühlt, ob Sport bei Rheuma richtig oder falsch ist? Welche Bewegung die richtige für dich ist? Besonders wenn ein Rheumaschub dich belastet. Oder du bist beunruhigt, ob zuviel Belastung einen Rheumaschub auslösen kann? Musst du dich bei Rheuma immer schonen? Lese hier, was bereits wissenschaftlich untersucht ist und anderen geholfen hat. 

Lass uns zunächst einen kleinen Ausflug in die Geschichte machen. Noch bis vor wenigen Jahrzehnten hatte man genau diese Einstellung: “Bei Rheuma immer schonen und ruhig stellen”. Menschen – auch Kinder – wurden manchmal für Monate(!) ins Bett gesteckt. Bei mir in der Klinik gibt es Fotos mit solchen Bildern, die mich traurig stimmen. Diese Zeiten sind zum Glück vorbei. Unter anderem, weil die Kinder machten, was sie wollten – trotz aller Gegenratschläge. Heute wissen wir, wie wichtig Bewegung bei Rheuma ist. Sie wirkt wie ein Medikament. Die einzige Nebenwirkung kann Muskelkater sein.

Ist Sport bei Rheuma gefährlich?

“Sport ist bei Rheuma gefährlich!” Hast du diesen Satz schon mal gedacht oder gehört? Sogar von deinen Ärzt:innen? Wenn du einen frischen Knochenbruch oder eine Verletzung hast, ist diese Einstellung richtig. Bei einer chronischen Krankheit wie Rheuma nicht. Heute weiß die Wissenschaft – und ab jetzt auch DU! – es besser:

–  Die Bewegung wirft deinen Motor gegen Entzündungen an, in dem sie bestimmte Botenstoffe ankurbelt 

–  Deine Muskeln werden kräftiger. Sie sind deine Eiweißspardose für die Zukunft und der Garant dafür, dass du bei einem zufälligen Stolpern nicht stürzt

–  Schmerzen werden geringer: Deine gekräftigten Muskeln stabilisieren die Gelenke und wirken wie ein äußeres Korsett.  

– Mit Hilfe des Sports kannst du die Müdigkeit überwinden, die oft ein lästiger oder sogar lähmender Begleiter bei Rheuma ist. 

Welche Sportart bei Rheuma passt zu dir?

Der Satz: “Finde den richtigen Sport für dich, der dir Spaß macht, dann wird alles leicht!” stimmt nur bedingt. Es ist wunderbar, wenn du die richtige Sportart für dich findest, Freude dabei hast und konsequent dabei bleibst. Das ist ein Glückstreffer. Bei den meisten Menschen sieht es anders aus. Zum einen solltest du nach Bewegungsart schauen, die mit deinen Einschränkungen möglich ist. Erfrischend ist zu schauen, was Athlet:innen bei den paralympischen Spielen zustande bringen. Werfe dort einen Blick hinein und hole dir den Motivationsbooster. Von “Ich kann es nicht wegen der von Rheuma angegriffenen Hände/Füße/Knie…” zum “Was ist mir möglich und wie gehe ich es an?” ist oft nur ein kleiner Schritt, der dich auf lange Sicht sehr weit bringt. Mit deinen Ideen und den konkreten Tipps durch deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten. 

Der zweite Haken mit dem Leichtigkeitsversprechen beim Sport ist: Er macht nicht immer Spaß. Das tut das Zähne putzen auch nicht. Trotzdem tust du es (ich hoffe es – und zwar jeden Tag?). Wenn du die Bewegung fest in deinen Alltag einbaust – wie das Zähne putzen – wird sie zu einer guten Gewohnheit, über die du nicht groß nachdenkst: “Tue ich es heute oder tue ich es nicht?” Dazu gehören fest eingetragene Zeiten für den Sport in deinem Kalender. Noch charmanter ist es abends alles für deine morgendliche Bewegungseinheit zurechtzulegen. So startest du in den Tag, bis es zur Gewohnheit wird – wie das Zähne putzen es auch für dich wurde. 

Was bei Rheuma noch hilft, sich zwei Bewegungspläne zurechtzulegen: eins für die guten Tage und eins für die schlechten Phasen, in denen das Rheuma sich in den Vordergrund drängt. Tue es am besten schriftlich! Das hilft dir in den schwierigeren Zeiten, dich nicht als Versagerin zu fühlen, nur weil du dein Pensum an Bewegung nicht schaffst.  

Welcher Sport ist bei Rheuma erlaubt? 

Diese Frage höre ich immer wieder. Hast du dir auch schon mal gestellt? 

Die Antwort ist: alle! Günstiger sind 

• Wassergymnastik und Schwimmen – Wasser trägt dich, entlastet Gelenke, lässt die Muskulatur stärken. Viele Patientinnen berichten mir, dass sie sich dabei leicht fühlen. Besonders das  warme Wasser kann Schmerzen lindern und die Beweglichkeit steigern.
• Nordic Walking – eine ganzheitliche Sportart, bei der fast alle Körpermuskeln trainiert werden – dazu noch dein Kreislauf. Nordic Walking entlastet die untere Körperhälfte, braucht etwas Stabilität in den Handgelenken. 
• Radfahren – Die Füße, Knie, Hüften, der Rücken sind entlastet, trainiert die Beinmuskeln. Bei flotter Fahrweise stärkt es dein Herz.
• Yoga und Thai Chi – reduziert Schmerz und Rückenschmerzen, zentriert dein Atem und reduziert so den Stress. Sind Gelenke schmerzhaft oder sogar dauerhaft beschädigt, sind Bodenübungen weniger günstig. Alternative hier ist das Stuhl-Yoga (ja, auf einem Stuhl – suche dies zum Beispiel auf Youtube)
• Krafttraining – aus meiner Sicht eine der wichtigsten Sportarten überhaupt. Es gibt keine dauerhafte (Frauen-)Gesundheit ohne Kraftsport. Andere Sportarten bauen die Muskeln auch – nicht so effektiv wie der Kraftsport. Wir brauchen unsere Muskeln, um im Alltag zurechtzukommen. Wenn du jetzt an muskelbepackte Bodybuilder denkst, keine Sorge, so wirst du nicht enden! Starke Muskeln aufzubauen, die dich noch Jahrzehnte lang tragen, ist ein langer Prozess. Der Metallwiderstand der Trainingsgeräte beim Kraftsport ist extrem effektiv. Natürlich braucht es eine Anleitung, um am Anfang keine Überlastung und damit keinen Motivationsknick zu erleiden. Für absolute Beginnerinnen gilt es hier: Ganz ohne Widerstand anzufangen, Besonderheiten DEINES Körpers und DEINER Gelenke zu beachten. 

„Noch vor wenigen Jahrzehnten wurden Rheuma-Patient:innen monatelang ins Bett gesteckt – heute wissen wir: Bewegung ist ihr wirksamtes Medikament.“

Verbotene Sportarten bei Rheuma?

Es gibt Aktivitäten, die die Gelenke überlasten können, insbesondere bei akuten Entzündungen. Dazu zählen Kontaktsportarten wie Fußball, Handball, Basketball oder Boxen. Hier kann das Verletzungsrisiko und die Belastung für die Gelenke hoch sein. Hohe Stoßbelastung auf die Gelenke kann das Laufen auf hartem Untergrund, z. B. Marathon, Sprinten mit sich bringen. Auch Sportarten mit ruckartigen Bewegungen wie Tennis und Squash können die Entzündungen verstärken. 

Bei allem gilt: Magst und machst du eine Sportart bereits lange und bringt sie dir viel Freude, spricht nichts dagegen, in einer stabilen Phase diese zu machen. Du musst darauf nicht verzichten. Ich habe Patient:innen, die Ski fahren, Fußball spielen oder joggen. Ein engagierter Mann mit einer entzündlichen Erkrankung der Wirbelsäule – axialer Spondyloarthritis, auch AxSpa genannt – leitete jahrelang einen Handballverein und war dort ein aktiver Spieler. Zwar drehte sich seine Wirbelsäule nicht wie bei Menschen ohne Rheuma – dafür waren sein Reaktionsvermögen spitze und sein Teamgeist ungebrochen. 

Warst du früher ein aktiver Mensch, kann dir der starke Wunsch, wieder zu deiner geliebten Sportart zurückzukehren, dein stärkster Motivator werden! Was Spitzenathletinnen für sich nutzen, kannst du auch: Stellen dir immer wieder vor, wie du dich wieder ungestört bewegst, wie dein Körper alle Bewegungen exakt ausführst. Übe das in deiner Vorstellung regelmäßig (am besten im Rahmen deiner Morgenroutine – mein größter Unterstützer im Alltag. Mehr davon mit praktischer Umsetzung in “Rheuma und Fit”). Mache es wie eine Spitzensportlerin nach einer Verletzung. Ist die akute Phase überstanden, fängst du ganz unten an: Mit wenigen Wiederholungen und wenig Belastung. Danach kommt das Wichtigste! Langsam anfangen und kontinuierlich steigern. Meine Großmutter sagte: “Du musst so viele Wiederholungen machen, wie alt du bist!” Sie musste es wissen. Schließlich ist sie 99 Jahre alt geworden und lebte bis auf die letzten drei Monate selbstständig in ihrer eigenen Wohnung. 

Den richtigen oder falschen Sport bei Rheuma gibt es nicht

 Entscheidend sind die Möglichkeiten deines Körpers. Am besten hast du zwei Pläne: Für die guten und weniger guten Zeiten. In Schüben brauchst du sanftere Alternativen, die du dir in guten Zeiten überlegst – am besten schriftlich oder in Bildern (sehr effektiv, da unser Gehirn besser in Bildern denkt). Sport macht nicht immer Spaß – das tut das Zähneputzen auch nicht. Regelmäßigkeit ist wichtig! 9 Monate mindestens jeden zweiten Tag. Scheint es dir viel? Auf deine restliche Lebenszeit übertragen ist es nicht – um so mehr werden deine kräftigen Muskeln im Alltag gebraucht. Schon gewusst? Mit jeder Bewegungseinheit beugst du übrigens einer Demenzentwicklung vor!

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Juni 28, 2025

Aktualisiert am:

September 4, 2025

Bei der Frage, ob Bewegung bei Rheuma wichtig ist, sollten wir erst noch einmal einen Schritt zurücktreten und auf das Thema allgemein schauen. Zu welcher Kategorie der Menschen gehörst du? Es gibt nämlich drei davon. 

1. Den ersten ist die Bewegungsfreude angeboren und sie haben Spaß daran. Sie müssen sich nicht überwinden, schwitzen gerne im Fitnessstudio, joggen draußen bei Regen oder tun andere Dinge, bei denen andere sagen: “Viel zu anstrengend” (Ja, auch ich, Anna, gehöre dazu. Es wurde mir von Kleinkind  an von meiner Familie vorgelebt). 
2. Die zweite Gruppe Menschen – das sind die meisten – würden gerne mehr Bewegung in ihren Alltag holen. Nur irgendwie kommt immer das Leben dazwischen oder einfach ein verdienter Feierabend: “So, jetzt habe ich mir meine Ruhe verdient!”. Bei diesen Menschen helfen oft Informationen und motivierende Vorbilder. Auch der sogenannte “gruppendynamische” Effekt, wenn Freundinnen sich regelmäßig zum Bewegen treffen oder die Mitmenschen im Sportverein fragen: “Na, wo warst du letzte Woche? Wir haben dich vermisst!” 
3. Und die dritte Gruppe? Es gibt Menschen, die bewegen sich einfach nicht. Um gar keinen Preis, auch nicht trotz des besseren Wissens und selbst nicht nach Wendungen im Leben, die mehr Sport erfordern. Da können die engagiertesten Motivatoren verzweifeln – es hilft einfach nichts. Das muss ich auch als Ärztin akzeptieren und übergebe das in die Eigenverantwortung. Wie mein jüngerer Sohn mal gesagt hat: “Schließlich ist nicht jeder so bewegungsbegeistert wie du, Mama!”.

Was gibt dir die Bewegung bei Rheuma auf lange Sicht? 

Durch die kräftigen Muskeln bleiben die Gelenke geschmeidig (oder werden es wieder), Schmerzen und Entzündungen werden gelindert. Durch die wachsende allgemeine Fitness kannst du die Müdigkeit überwinden, die bei entzündlichem Rheuma ein häufiger Begleiter ist. So fühlst du dich im Alltag voller Kraft und Energie geladen – bereit für alles, was dein Tag für dich an Aufgaben hält.

Du hast entzündliches Rheuma – wie ist deine Einstellung zu Bewegung?

Gehört sie zu deinem Alltag wie Essen, Trinken und Schlaf? Oder hast du sogar Sorgen, das Rheuma durch Sport zu verschlimmern? Es gibt da etwas, was dich in deiner Einstellung definitiv zum Positiven bewegen wird. Meinen Patienten gebe ich immer diesen einen Tipp: “Bewegung IST unser Medikament gegen das entzündliche Rheuma! Ohne Nebenwirkungen.” Es gibt bereits viele wissenschaftliche Daten dazu, wie dir der nachfolgende Text zeigen wird. 

Es ist faszinierend! Lässt du deine Muskeln länger als 30 Minuten arbeiten, werden im Körper bestimmte Botenstoffe freigesetzt. Dabei muss dein Puls hochkommen und die Atmung knapper werden. Es muss also etwas anstrengend sein.

Myokine: dein Entzündungs-Vernichtungsmotor

Wie findest du das richtige Maß? Die Zauberformel lautet: Du kannst dabei noch sprechen, aber nicht singen! Dann ist die Belastung richtig und dein Entzündungs-Vernichtungsmotor läuft an. Die besagten Botenstoffe – genannt Myokine – werden beim Sport in der Muskulatur produziert. Sie vernichten wiederum die Botenstoffe, die deine Rheuma-Entzündung befeuern. Die modernen Medikamente – Biologika – funktionieren im Immunsystem auf dem gleichen Weg. Sie blockieren gezielt die gleichen Botenstoffe der Entzündung. Beispiele sind Biologika gegen Tumor-Nekrose-Faktoren (=TNF) oder Interleukine (=IL).  Übrigens werden Myokine gerade als Medikamente entwickelt. Allerdings nicht gegen entzündliches Rheuma, sondern gegen den Knochenschwund (=Osteoporose).

Abgesehen von diesem Zaubercocktail geben kräftige Muskeln gerade bei entzündlichem Rheuma, wenn Gelenke, Sehnenscheiden oder Muskeln selbst betroffen sind, eine Stabilität. Sie gleichen schmerzbedingte Fehlhaltungen aus. Trainierte Muskeln verspannen sich weniger. Oft sitzen im Nacken oder entlang der Wirbelsäule hartnäckige Muskelverspannungen. 

Bewegungsmangel und Müdigkeit 

Ein weiteres Problem belastet nicht selten das Leben mit Rheuma. Gerade Frauen, wenn sie älter werden, beklagen oft eine starke Müdigkeit. Da gehen der Muskelabbau und der Konditionsverlust leider Hand in Hand. Kräftige und gut trainierte Muskel machen viele Alltagsbewegungen zum Kinderspiel. Sie lassen dich all die Dinge möglich machen, die du dir im Leben wünschst: Hobbys, Unternehmungen, Urlaub,  Arbeit, Haustiere betreuen oder Familie. 

Wann bringt dir Bewegung bei Rheuma erste Ergebnisse?

Wenn du den Entschluss fasst, wirklich fitter zu werden, braucht es Aufmerksamkeit, Zuwendung und Zeit für deinen Körper. Die Muskulatur braucht etwa 9 Monate, um stark und kräftig zu werden – wenn du jeden zweiten Tag trainierst. An den Füßen dauert es noch länger: bis zu 1,5 Jahre. Wenn du jetzt schon aufgeben willst: Wie lange lebst du noch? 20, 30, 40 Jahre oder länger? Was sind dann schon im Vergleich dazu die 9 Monate? Ein Bruchteil davon! Das tust du für dich – für keinen anderen! Wir haben unseren Körper  von Natur einmal bekommen – es gibt keinen anderen. 

Darum ist Bewegung wichtig: immer!

Es gibt drei Gruppen von Menschen im Umgang mit Bewegung: Die Bewegungsfreudigen, die sich mühelos motivieren; diejenigen, die sich mehr Bewegung wünschen, aber im Alltag scheitern; und jene, die sich grundsätzlich nicht bewegen. Besonders bei entzündlichem Rheuma wirkt Sport wie ein Medikament, da durch die körperliche Aktivität entzündungshemmende Botenstoffe – Myokine – freigesetzt werden. Diese unterstützen nicht nur die Rheumabehandlung, sondern fördern auch die Stabilität der Gelenke und verhindern Muskelverspannungen. Kräftige Muskeln erleichtern den Alltag, lindern die Müdigkeit und steigern die Lebensqualität. Der Weg zur stärkeren Muskulatur erfordert etwas Geduld, einen Fokus auf deine Gesundheit und eine konsequente Umsetzung. Die Erfolge – ein besseres Körpergefühl und weniger Anstrengung im Alltag  – werden dich schnell belohnen. 

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Dr. med. Anna Maier

Veröffentlicht am:

April 12, 2025

Aktualisiert am:

April 9, 2026

Solltest du auf den Zucker bei entzündlichem Rheuma komplett verzichten? Viele Menschen stellen sich diese Frage. Die wenigsten schaffen es tatsächlich. Warum? Weil Zucker ein Trostspender ist, den wir seit unserer frühesten Kindheit kennen. Wir waren so jung und klein, dass wir uns selbst noch kein Essen gewählt haben, sondern das gegessen, was wir von Erwachsenen angeboten bekommen haben. Warum es sich aber dennoch lohnt, sich bei Rheuma Gedanken zum Thema Zucker zu machen, erfährst du in diesem Beitrag.

Zucker und Darmflora

Deine Darmflora gedeiht, wenn du ihr eine möglichst abwechslungsreiche Nahrung anbietest: wenig industriell verarbeitet, viele Ballaststoffe, bunte Regenbogenfarben. Je weniger Weißzucker und Weißmehl, desto besser – diese lassen nämlich bestimmte Bakterienstämme bevorzugt wachsen. So wird die Vielfalt der guten Bakterien geschmälert. Besonders ungünstig ist es, wenn abends vor dem Schlafengehen „schnelle“ Kohlenhydrate gegessen werden. Dazu zählen zum Beispiel Süßes oder Chips (Kartoffelstärke). Wenn du unbedingt naschen möchtest, dann tu es bitte mit Genuss: nicht im Vorbeigehen verschlingen, sondern jeden Bissen genießen. Idealerweise nach einer Hauptmahlzeit als Nachtisch und nicht als Snack zwischendurch: Das würde deinen gesamten Stoffwechsel in eine sehr ungünstige Richtung verschieben. In die Richtung, wo die Folgeerkrankungen des entzündlichen Rheumas entstehen und dein Leben verkürzen (Mehr dazu erfährst du in der Blogkategorie “Rheuma und Behandlung“ .)

Und was ist mit Schokolade? 

Ganz früher war sie so wertvoll, dass sie nur in der Apotheke zu haben war.  Was hat die Schokolade mit Rheuma zu tun?

Hier erfährst du 3 Gründe, wie Schokolade bei entzündlichem Rheuma hilfreich sein kann.

1. Ein Stück dunkler Schokolade hilft gegen Übelkeit, die bei manchen Medikamenten auftreten kann. Das tut sie wie Kaffee oder Ingwertee, auch das Massieren der Akkupressur-Punkte an der Innenseite des Unterarms.
2. Wenn dein Ziel ist, Gewicht abzunehmen. Dieser Trick wurde mir von einer Ärztin für Diabetologie – also Zuckerkrankheiten – verraten. Er funktioniert wirklich. Ich habe ihn selbst für meine Patient:innen getestet. Ich darf ihn nicht zu oft anwenden, da ich sonst zu dünn werde, bei meinen 170 cm und 65 kg.

Der Trick ist: Du machst abends intensiven Sport, sodass dein Kreislauf richtig in Schwung kommt. Danach darfst du zum Beispiel Salat mit Tofu/Hähnchen essen oder Buttermilch trinken. Wichtig ist es, keine schnellen Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Das heißt, keine Mehl-/Stärkeprodukte oder Süßes. So läuft die Fettverbrennung die ganze Nacht. 

Solltest du in dieser Nacht einen Heißhunger bekommen, hilft ein Stück dunkler Schokolade: Sie hebt den Blutzucker-Spiegel nur gering. Das gibt ein Sättigungsgefühl, stört jedoch nicht die Fettverbrennung.

3. Schließlich macht die Schokolade glücklich. Sie enthält Tryptophan: Eine Aminosäure, die im Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Serotonin ist das körpereigene Glückshormon. Es wird auch von den guten Darmbakterien produziert, wenn du sie mit reichlich Ballaststoffen und guten Ölen fütterst. 

Gutes Essen bei Rheuma bedeutet keinen Verzicht!

Langsames Kauen ohne Hektik macht den Start für eine gute Verdauung. Zudem hilft eine nette und gut gelaunte Gesellschaft, eine leckere Mahlzeit zu genießen und so zu deinem Wohlbefinden beizutragen. Die Rolle der Ernährung wird im Allgemeinen und insbesondere bei Rheuma hoffnungslos überschätzt. Ernährst du dich frisch, saisonal, mit wenig Zucker (aller Art), guten Ölen und nicht zu spät am Abend, dann bist du auf dem guten Weg. Studien zu Ernährung sind kompliziert und aufwendig in ihrer Durchführung, da sehr viele Störfaktoren die Ergebnisse beeinflussen. Was für alle Ernährungsformen gilt: Deine emotionale Gesundheit und deine tägliche Bewegungsportion haben einen größeren Einfluss auf die Entzündung und dein gesamtes Leben, werden oft zu wenig beachtet. 

„Frisch, saisonal, wenig Zucker und gute Öle – mehr braucht es nicht, um mit der Ernährung einen echten Unterschied bei Rheuma zu machen.“

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Dr. med. Anna Maier

Veröffentlicht am:

April 12, 2025

Aktualisiert am:

April 9, 2026

In meinem Alltag als Rheumaärztin werde ich oft gefragt, ob Rheuma-Medikamente den Darm belasten? Grund genug, auf das Zusammenspiel von Mikrobiom und Rheuma einmal genauer einzugehen.

Unser Darm ist unser großer Freund. Schließlich sitzen in seiner Wand fast 80% der Zellen unserer Immunabwehr. Bei manchem Rheuma liegt der Schalter, der die Weichen im Immunsystem in die falsche Richtung lenkt, genau hier im Darm. Das passiert zum Beispiel bei Krankheiten mit dem positiven HLA-B27 Gen-Merkmal.   Warum dieser Schalter nicht korrekt umgelegt wird, ist bisher nicht ganz klar. Die meisten Menschen mit dem genannten Gen-Merkmal bekommen nämlich keine Autoimmunerkrankung.

Darm und Rheuma-Medikamente

Bei entzündlichem Rheuma verhält sich der eigene Körper sich selbst gegenüber intolerant. Er kann eigene Gelenke oder Organe angreifen und dort Entzündungen losfeuern. Rheuma-Medikamente beruhigen diese übereifrige eigene Abwehr.

Viele von unseren Rheuma-Basistherapien wirken bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Das bedeutet, dass mögliche Entzündungen, die die Darmflora schädigen können, werden damit zur Ruhe gebracht. Beispiele für solche Basistherapien sind unter anderem die Medikamente 

• Methotrexat, 
• Sulfasalazin, 
• Azathioprin.
• Unter den Biologika sind es TNF-alpha- und Interleukin-23-Blocker. Letzteres wirkt bei Psoriasisarthritis (=Schuppenflechten-Rheuma). 

Die Darmflora selbst wird durch die Basistherapien nicht angegriffen! Ganz im Gegenteil. Es gibt bereits Studien, dass Methotrexat die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms verbessert. 

Kortison ist der größte Infekt-Förderer unter allen Rheuma-Medikamenten. Müssen Infekte mit Antibiotika behandelt werden, kann die Darmflora darunter leiden. Antibiotika – wie der Name sagt – richten sich gegen alle Bakterien. Sie können nicht zwischen den „guten“ Darmbewohnern und den „schlechten“, krank machenden Angreifern, unterscheiden.

Spielt das Leaky-Gut-Syndrom eine Rolle bei Rheuma?

Viel diskutiert wird über das sogenannte “Leaky-Gut-Syndrom”: Syndrom des durchlässigen Darmes. Es scheint eine Rolle bei der Entstehung vieler Autoimmunerkrankungen zu tun. Du siehst: Ich schreibe hier nicht: “Das durchlässige Darm würde die Autoimmunerkrankungen verursachen“.

Zunächst wollen wir klären, was mit diesem Begriff “der durchlässige Darm” auf sich hat. Dabei sind die Verbindungen zwischen einzelnen Darmzellen gelockert. Diese stehen normalerweise dicht-an-dicht nebeneinander, mit einer schleimigen Schutzschicht bedeckt. Durch die gelockerten Schlupflöcher können Bakterien in die Blutbahn gelangen und so eine Immunreaktion verursachen, die nicht hilfreich ist. Schlimmstenfalls kann eine Autoimmunerkrankung entstehen. An dieser Stelle ist sich die Wissenschaft namens Immunologie nicht sicher, ob das immer zu einer Autoimmunerkrankung führt. Wahrscheinlich nicht. Unser Immunsystem ist sehr intelligent und hat zwei große Teile, die uns das Überleben in der Umwelt außerhalb der geschützten Umgebung einer Gebärmutter überhaupt möglich machen. Die Rede ist vom angeborenen und dem erworbenen Immunsystem. Sie umfassen tausende Schritte, in denen sich Immunzellen untereinander austauschen. Manchmal werden sie fehlgeleitet und richten sich gegen körpereigene Strukturen – wie bei Rheuma sind es Gelenke oder innere Organe. 

„Frisch, saisonal, wenig Zucker und gute Öle – mehr braucht es nicht, um mit d„Ein durchlässiger Darm kann das Immunsystem aus dem Gleichgewicht bringen – doch kein Darmkur der Welt ersetzt gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und emotionale Balance.“er Ernährung einen echten Unterschied bei Rheuma zu machen.“

An der Stelle des “Leaky-Gut-Syndroms” setzen einige alternative Therapien an. Verstehe mich nicht falsch: Gerne kannst du eine für dich stimmige Methode der Darmunterstützung wählen und unter Umständen dafür viel Geld in die Hand nehmen. Bloß kann dir der Fokus auf den Darm nicht die ganze Arbeit abnehmen! Wenn du dabei weiter viel Zucker und wenig Ballaststoffe in deinem Ernährungsplan hast, zu wenig Zeit für Erholung und guten Schlaf in deinem Alltag integrierst und deine emotionale Gesundheit die ständige Alarmbereitschaft als Normalzustand empfindet – dann wird es schwierig, das Immunsystem zu beruhigen. Nochmals an dieser Stelle betont: Bei einer starken Rheuma-Entzündung bilden sogenannte Basismedikamente die absolute Grundlage, um die Remission zu erreichen (Zustand von null Entzündung). Lese dazu mehr im Blogbeitrag “Rheuma und Behandlung”. 

Rheuma-Medikamente verbessern dein Mikrobiom

Basismedikamente (= dauerhaft gegen die Rheuma-entzündung eingenommen) verbessern(!) nach einigen Studien die Zusammensetzung von Familien der Darmbakterien. Behandelst du deine Darmbakterien gut – durch die abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Ballaststoffen und wenig Zucker – trägt das zu deinem Wohlbefinden bei. 

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Hast du schon einen Versuch unternommen, mit Ernährung deine Rheuma-Entzündung einzudämmen? Hast du nach einer Rheuma-Diät oder verbotenen Lebensmitteln gesucht? Dann lass uns den Fragen doch jetzt mal auf den Grund gehen und Antworten für dich finden. 

 In den Kommentaren der letzten Zeit habe ich eine bunte Palette an Ernährungsarten gelesen – auch die Erfolge waren unterschiedlich beschrieben. Genau das passt zu den Studien, die bereits zum Thema „Ernährung und Rheuma“ bekannt sind. Wenn du mir schon eine Weile folgst, weißt du, wie ich als Rheumatologin arbeite: Ich möchte deine Nöte verstehen und dich informieren. Wenn ich für dich Content schreibe, dann zählen harte Fakten!

Das liest du in diesem Beitrag:

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April 12, 2025

Aktualisiert am:

April 9, 2026

Ernährung und Rheuma: Studien

In der Rheumatologie orientieren wir uns als Ärztinnen und Ärzte an Studien und Leitlinien. Die höchste Güte haben Studien, die sich „randomisiert“ und „kontrolliert“ nennen.

 „Randomisiert“ heißt, die Patientin/der Patient wird zufällig der Verum- oder Placebo-Gruppe zugeteilt: „random“ steht im Englischen für „wahllos, zufällig“.

Weiß weder die Patientin/der Patient noch die Ärztin/der Arzt, ob ein echtes Medikament (Verum) oder ein Scheinmedikament (Placebo) eingesetzt wird, heißt es „doppelblind“. Mit „kontrolliert“ ist gemeint, dass ein Medikament gegen ein bereits bewährtes Mittel geprüft wird.

Anstelle von Medikamenten können Maßnahmen geprüft werden – zum Beispiel Ernährungsformen. Solche Studien sind aufwändig und von Einflussfaktoren – genannt Bias – abhängig. So sind diejenigen Menschen meist sportlicher, die sich gleichzeitig gesünder ernähren.

Es gibt viele gut überlegte Ansätze, wie du dich bei Rheuma ernähren kannst. Auch eine liebevolle Zubereitung deiner Mahlzeit erdet dich und spendet dir Kraft. Du nimmst durch die Wahl deines Essens bewusst selbst die Steuer in die Hand – und das jenseits der Medikamente. Eine bewiesene „Rheuma-Diät“ gibt es nicht.

Ernährung und Rheuma: Studien

Hast du schon einen Versuch unternommen, mit Ernährung deine Rheuma-Entzündung einzudämmen? Meinungen und Berichte darüber sind bunt – auch Erfolge werden als unterschiedlich beschrieben. Genau das passt zu den Studien, die bereits zum Thema „Ernährung und Rheuma“ bekannt sind.

Wenn du mir schon eine Weile folgst, weißt du, wie ich als Rheumatologin arbeite: Ich möchte deine Nöte verstehen und dich informieren. Wenn ich für dich Content schreibe, dann zählen harte Fakten! Als Ärztin orientiere mich an Studien und Leitlinien. Die höchste Güte haben Studien, die sich „randomisiert“ und „kontrolliert“ nennen.

 „random“ steht im Englischen für „wahllos, zufällig“.
„kontrolliert“ spricht für sich.

Bei so einer randomisierten Studie weiß weder die Patientin/der Patient noch die Ärztin/der Arzt, ob ein echtes Medikament (Verum) oder ein Scheinmedikament (Placebo) eingesetzt wird. Dann heißt es „doppelblind“.  Bei einer kontrollierten Studie hingegen wird ein neues Medikament gegen ein bereits bewährtes Mittel geprüft. 

Anstelle von Medikamenten können Aktionen geprüft werden – zum Beispiel Ernährungsarten. Solche Studien sind aufwändig und von Einflussfaktoren – genannt Bias – abhängig. So sind diejenigen Menschen meist sportlicher, die sich gleichzeitig gesünder ernähren. 

Es gibt gut überlegte Ansätze, wie du dich bei Rheuma ernähren kannst. Liebevolles Kochen deiner Mahlzeit erdet dich und spendet Kraft. Durch die Wahl deines Essens nimmst du bewusst selbst die Steuer in die Hand.

Fleisch oder kein Fleisch?

Hast du dir diese Frage schon gestellt? Ernährst du dich fleischlos oder überlegst du, wieviel Fleisch deiner Gesundheit – und unserer Umwelt – guttut?

Das Unangenehme vorweg. Fettiges Fleisch liefert die sogenannte Arachidonsäure, aus der entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet werden. Von der Wurst raten gesundheitsbewusste Experten ganz ab: ein hoch verarbeitetes Produkt mit zu viel Salz, zu vielen (oft ungesunden) Zusatzstoffen, oft zu viel Fett.

Grundsätzlich liefert Fleisch einige Nährstoffe, die in guter Zusammensetzung leicht in den Körper eingeschleust werden können. Das nennt man “gute Bioverfügbarkeit“. Dazu zählen Eiweiß, Eisen, B-Vitamine, Magnesium, Zink und Selen. Möchtest du auf den Fleischkonsum verzichten, ist ein Nachdenken über alternative Quellen angebracht.

„Nicht das Weglassen von Lebensmitteln hilft bei Rheuma – sondern die Frage: Was tut mir gut?“

Warum ist Eiweiß bei Rheuma wichtig? 

Was dein Körper für gesunde Muskeln – unser Motor gegen Entzündungen – braucht, ist Eiweiß. Tatsächlich ist Fleisch eine gute Quelle für Eiweißbausteine des Körpers.  Als fleischlose Alternativen kannst du Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse nehmen. 

Bei langjährigem Rheumaverlauf kommt es oft zu einem starken Verlust der Muskulatur. In der Fachsprache “Sarkopenie” genannt. Gesellt sich ein Mangel an Geschlechtshormonen hinzu, schrumpft unsere Muskulatur noch schneller. Dieser Mangel passiert jenseits der Wechseljahre der Frau, wenn die Produktion von Östrogenen und Testosteron versiegt. Wenn du jetzt denkst: “Östrogene kenne ich. Das sind Hormone der Weiblichkeit – aber Testosteron? Das ist doch ein Hormon der Männer?” Richtig. Beide Hormonarten werden bei beiden Geschlechtern produziert. Umso wichtiger wird der Nachschub von Eiweiß im Laufe des Lebens: Nicht nur für die Muskulatur, sondern auch für die Knochen. Eine Frau verliert im Schnitt bis zu 40% ihrer Muskulatur jenseits der Wechseljahre. Die Knochensubstanz wird um etwa 4% pro Jahr abgebaut, bis der Feind des selbstbestimmten Lebens an der Tür klopft: die Osteoporose mit ihren Knochenbrüchen. Hier möchte ich dir keine Angst mit diesem dunklen Szenario machen. Sondern zeigen, was du jetzt – schon heute – dagegen tun kannst. Neben einem Krafttraining –  mit Gewichten für die Muskel- und Knochenstimulation – solltest du deine Eiweißspardose, deine Muskulatur, gut füttern. 

Eisen und andere Nährstoffe bei Rheuma 

Eisen wird für die Blutbildung gebraucht. Im Fleisch ist eine ordentliche Menge davon vorhanden. Wann ist der Bedarf an Eisen hoch? Wenn du einen Rheumaschub hast, schwanger bist oder deine Regelblutung stark ist. Eisen ist das Kernstück unserer Sauerstoffträger, der roten Blutkörperchen. Ein Mangel daran macht müde.

Pflanzliche Alternativen für Eisen sind Weizenkleie, mein Lieblingslebensmittel Haferflocken, Hülsenfrüchte, Rote Beete, Vollkorngetreide und einige andere – die Liste ist zum Glück lang.

Ist der Mangel stark, werden Eisentabletten von deiner Ärztin/deinem Arzt verordnet. Eisen wird im Körper gespeichert. Bis die Speicher gefüllt sind, vergehen bis zu drei Monaten. Daher beende die Tabletten nicht zu früh.

B-Vitamine sind wichtig für die Blutbildung und starke Nerven. Damit ist die Schutzhülle von Nerven gemeint, damit wir uns gut fühlen und uns bewegen können.

Zum Schluss sind Zink und Selen als Antioxidantien genannt. Sie sind Fänger von Sauerstoffradikalen, die bei Entzündungen entstehen. Ernährst du dich abwechslungsreich und vollwertig, bist du mit diesen Spurenelementen gut versorgt. Eine zusätzliche Zufuhr ist nur nach Beratung mit deiner Ärztin/deinem Arzt ratsam: Überdosierungen können unangenehm werden.

Doch eine Rheuma-Diät?

Ist es dir auch so gegangen? Du hast überlegt: Welche Lebensmittel kannst du weglassen, damit deine Rheuma-Entzündung zur Ruhe kommt? Vielleicht kannst du dann ohne Medikamente auskommen?

Solche Fragen höre ich oft von meinen Patientinnen und Patienten. Manche beschwören sogar: „Ich habe komplett die Ernährung umgestellt! Ich esse gar kein Fleisch mehr! Wieso geht das Rheuma nicht weg?“

Wie kompliziert unser Immunsystem ist, kannst du in meinen Beiträgen „Window of Opportunity“ und „Treat to Target“ nachlesen, im Blogteil “Rheuma und Behandlung” . Alleine durch das Weglassen von Lebensmittel lässt sich der entzündliche Rheumaweg nicht umkehren.

Verzichtest du hart auf geliebte Essenssachen, kann es den Heißhunger darauf befeuern.  „Mal“ kannst du zu einem Fertiggericht greifen. Vielleicht erspart es dir an diesem Tag sogar Zeitdruck und Stress? Dann tue es ohne schlechtes Gewissen.

Beim nächsten Mal weißt du: Im Fastfood stecken entzündungsbefeuernde Transfette, Zucker (auch Stärke und Fruktose), Konservierungsstoffe und zu viel Salz. Auch Softdrinks wie Cola und Co. sind viel zu süß, mit Stabilisatoren versetzt und rauben durch Phosphate deinem Knochen das Kalzium.

Viel hilfreicher ist es, die Gedanken umzudrehen: „Was tut mir gut?“ anstatt „Was lasse ich weg?“   Welche Lebensmittel gegen Entzündungen wirken, kannst du in meinem Freebie „40 Rheuma-Superfoods“ nachlesen. Noch mehr zur wissenschaftlichen Basis dieser Überlegungen erfährst du im Webinar „Rheuma und Ernährung“ am 22. Mai. Alle Informationen dazu stehen in meiner Bio.

Fasten bei Rheuma?

Hast du schon darüber nachgedacht, eine Fastenzeit einzulegen? Oder sogar bereits eine ausprobiert? Tatsächlich höre ich von Patientinnen und – seltener – von Patienten, die das gemacht haben: Fasten unterdrückt die Rheuma-Entzündung.

Ein Beispiel ist die reizarme Reis-Diät. Eine Patientin erzählte, dass insbesondere ihre Schuppenflechte an der Haut besser wurde (meine Anmerkung: Bestimmt half dabei auch die Ruhe einer behüteten Umgebung).

Das vermutete Wirkprinzip gegen Entzündung liegt in der Produktion von Kortison. Dieses wird im Körper ausgeschüttet, weil sich ein Hungerstoffwechsel einstellt. Du weißt bereits, dass Kortison unser schnellster Feuerlöscher ist.

Auf mehreren Wegen verliert der Körper bei hoher Rheuma-Entzündung Muskeln und Knochen.  Dazu zählt die körperliche Schonung, die du automatisch annimmst. Auch schwächen die Botenstoffe der Entzündung direkt die Muskeln und Knochen.

Fehlt in der Fastenzeit ein Nachschub an Eiweiß für den Körperbau, bedient sich der Stoffwechsel in der eigenen Vorratskammer: Eben in der Muskulatur. Daher ist ein Heilfasten besonders bei Untergewicht und im akuten Schub nicht ratsam. Eiweiß-Drinks oder Fleischbrühe sind eine gute Hilfe.

Die positiven Effekte des Fastens halten oft nicht lange an, wenn der Alltag wieder einkehrt. Es gibt auch in Deutschland Kliniken, die das Fasten bei Rheuma anbieten.

Der Mensch ist, was er isst – das ist richtig! 

Die Rolle der Ernährung wird im Allgemeinen und insbesondere bei Rheuma hoffnungslos überschätzt. Ernährst du dich frisch, saisonal, mit wenig Zucker (aller Art), guten Ölen und nicht zu spät am Abend, dann bist du auf dem guten Weg. Studien zu Ernährung sind kompliziert zu machen, da sehr viele Störfaktoren die Ergebnisse beeinflussen. Was für alle – teils emotional und religionsartig verteidigte – Ernährungsformen gilt: Deine emotionale Gesundheit und deine tägliche Bewegungsportion haben einen größeren Einfluss auf die Entzündung und dein gesamtes Leben, werden oft zu wenig beachtet. 

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Hast du dir schon Gedanken über dein Gewicht gemacht: Zu viel? Zu wenig? Genau richtig? Wusstest du, dass dein Gewicht tatsächlich die Entzündung beeinflusst?  Wie viel Körpergewicht ist ideal bei Rheuma – Übergewicht oder Gewichtsverlust? Was meinst du?

Musst du wegen der Rheuma-Entzündung Kortison nehmen, wandelt dieses Medikament dich gerne in eine gute Essensverwerterin um. Kortison richtet den Stoffwechsel aufs Fettanlegen aus. Die Muskeln – unser Fettverbrennungsofen – werden dünner.  Umso wichtiger wird es, über die Lebensmittel nachzudenken, die du isst. Sie sollen dir schmecken, keine unnötigen Pfunde ansetzen und idealerweise das Immunsystem ankurbeln, um Entzündungen einzudämmen. Ungünstig ist Zucker. Schauen wir uns diesen Zucker genauer an. 

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April 12, 2025

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April 9, 2026

Zucker fördert Entzündungsreaktionen 

 Du kennst Zucker als Weißzucker, in Süßigkeiten und Softdrinks. Auch Fruchtsäfte und Lebensmittel, in denen du auf den ersten Blick keinen Zucker vermutest. Ketchup ist dafür das berühmteste Beispiel. Fructose, Maltose, Maltodextran und Stärke sind in vielen Lebensmitteln enthalten und gehören im Stoffwechsel in die gleiche Kategorie. 

Was unseren Vorfahren zum Überleben in den Hungerzeiten verhalf, wird dem modernen Menschen zum Verhängnis. Das Überangebot an Essen speichert der Körper in Form von Fettgewebe. Darin laufen viele Entzündungsreaktionen ab, die das Rheumafeuer nicht zum Stillstand kommen lassen. Es gibt viele Hinweise, dass Medikamente gegen Rheuma – Basistherapien – bei starkem Übergewicht schlechter wirken. Lässt du deine Muskeln arbeiten, senken sie langfristig nicht nur dein Körpergewicht, sondern auch die Menge der Entzündungs-Botenstoffe im Körper. 

Was passiert im Körper durch Zucker und zu viel Fett?

Wenn deine Waage zu viel – viel zu viel? – zeigt, möchte ich mit dir Erkenntnisse aus der modernen Forschung teilen. Die Rheumaentzündung fühlt sich in einem Körper wohl, der zu viele Pfunde auf die Waage bringt. Wie das kommt, konnten die Wissenschaftler der so genannten Grundlagenforschung entschlüsseln.

Fettzellen sind nämlich richtige Entzündungsmotoren. Sie produzieren fleißig und schicken viele Botenstoffe auf den Weg. Diese Botenstoffe namens  Adipokine wirken auf verschiedenen Wegen. 

Zu viel Zucker macht krank

Zum Beispiel wird der Zuckerstoffwechsel in die schädliche Richtung gelenkt, Richtung Diabetes Typ 2. Bei dieser Krankheit ist die Blutbahn mit Zucker überflutet. Der Zucker selbst kommt nicht in die Körperzellen hinein und verursacht so seine schädliche Wirkung: an den Nieren, Augen, Nerven, Blutadern, im Gehirn. Es gibt Erkenntnisse, dass unser Gedächtnisspeicher – Amygdala (Mandelkern) – besonders für zu viel Zucker anfällig ist. Wie du schon hier ahnen kannst, ist es ein sehr ungünstiger Schritt, der sich in Richtung Demenz bewegt. Zudem sind Menschen mit langjährigem Diabetes Typ 2 anfälliger für Infekte und erkranken häufiger an Krebs. 

Zucker und seine Folgeschäden im Körper

Aber auch der Darm, das Herz-Kreislauf-System, die Bronchien, das Gehirn und das Immunsystem bekommen negative Impulse aus den zu vielen Fettzellen. Sie sind gezwungen, in ihrer Arbeit einen Gang herunterzuschalten. Dadurch sammeln sich in den Zellen Abfallprodukte an, die eine chronische Entzündung verursachen. 

Für das Gehirn kann das am Ende eine mögliche Demenz bedeuten. Für das Herz einen Herzinfarkt. Für die Bronchien eine Enge: Frauen mit starkem Übergewicht leiden häufiger an Asthma. Für das Immunsystem eine Autoimmunerkrankung. Die Gelenke haben einen vorzeitigen Verschleiß (=Arthrose, im Englischen „osteoarthritis“ genannt). Besonders die Gelenke, die viel Last tragen, sind auf die Dauer gebeutelt: kleine Gelenke der Wirbelsäule, Hüften, Knie und die Füße. 

Bewegung hilft bei Rheuma

Keine Panik: Unser Wunderwerk Körper hat die Gegenmittel gleich mitgeliefert. Im Kapitel “Rheuma und Bewegung” kannst du detailliert weiterlesen.  Es ist faszinierend! Lässt du deine Muskeln länger als 30 Minuten arbeiten, werden im Körper bestimmte Botenstoffe freigesetzt. Dabei muss dein Puls hochkommen und die Atmung knapper werden. Es muss also etwas anstrengend sein. Wie findest du das richtige Maß? Die Zauberformel lautet: Du solltest dabei noch sprechen, aber nicht mehr singen können! Dann ist die Belastung richtig und dein Entzündungs-Vernichtungsmotor läuft an. Die besagten Botenstoffe – genannt Myokine – werden beim Sport in der Muskulatur (myos = Muskel) produziert. Sie vernichten wiederum die Botenstoffe, die deine Rheuma-Entzündung befeuern.

Die modernen Medikamente – Biologika – funktionieren im Immunsystem auf dem gleichen Weg. Sie blockieren gezielt die gleichen Botenstoffe der Entzündung. Beispiele sind Biologika gegen Tumor-Nekrose-Faktoren (=TNF) oder Interleukine (=IL). Myokine sind Zauberbotenstoffe, die all das Negative wieder wettmachen. Sie entstehen bei der Muskelarbeit.

Es gibt da etwas, was dich in deiner Einstellung definitiv zum Positiven bewegen wird. Bewegung IST unser Medikament gegen das entzündliche Rheuma. Ohne Nebenwirkungen. Vielleicht mit etwas Muskelkater, wenn du ungewöhnliche Sportarten machst oder frisch anfängst (Mein Mann betont gerne, das sei eine Muskelkatze, weil sie zickiger ist – aber das ist eine andere Geschichte). 

„Dein Körpergewicht ist kein reines Schönheitsthema – es entscheidet mit, wie stark die Rheuma-Entzündung brennt.“

Rheuma und Untergewicht

Ist das Rheuma ein jahrzehntelanger Begleiter, schlägt das Gewicht oft ins Gegenteil um. Der Mensch wiegt zu wenig: Die Entzündung zerrt an den Reserven. Die Muskeln schwinden. Daher ist ein Untergewicht im höheren Alter ungünstig. Oft ist es mit dem Muskelschwund und der Osteoporose verbunden. Diese läuten ein Leben ein, das sich in Knochenbrüchen, Schwinden der Freude an Aktivitäten – wegen der Angst vor Stürzen – und dem Verlust der Selbstbestimmtheit zeigt. Mit jedem Knochenbruch infolge einer Osteoporose büßt der Mensch einen Teil seiner Lebensfreude und seinen Bewegungsradius ein. Im schlimmsten Fall ist er oder sie so auf fremde Hilfe angewiesen, dass eine Pflege nötig ist. Wenn du jetzt denkst:  “Ach ja, das kenne ich von meiner Großmutter”, will ich dir ans Herz legen: Bei Frauen beobachten wir solche Brüche vermehrt ab dem 50. Lebensjahr, wenn weibliche Hormone nachlassen. Eine Frau verliert nach dem Beginn der Wechseljahre bis zum Lebensende etwa 40% ihrer Muskeln. Bei entzündlichem Rheuma sogar früher, da die Entzündung selbst und das Kortison die Knochen- und Muskelmasse schwinden lassen. Ein Teil der Müdigkeit hat mit zu wenig Muskeln zu tun und mit dem Trainingsmangel. 

Große Bitte von mir an dich: Bitte füttere deine Eiweiß-Spardose, deine Muskeln! Jeden Tag aufs Neue. Es ist nie zu spät, mit dem Muskelaufbau anzufangen. Was es braucht, ist die Regelmäßigkeit und ein ganzheitliches Training: Ausdauer, Kraft, Koordination und Elastizität. Mindestens jeden zweiten Tag. Am besten täglich. Nicht jede von uns ist von Natur aus ein Bewegungsfan. Wie beim Zähneputzen und Duschen: Diese halten auch nicht lange. Umso schöner ist das Ergebnis, wenn du es täglich tust. Übrigens, mit jeder Portion Bewegung hältst du deine Gehirnzellen fit und vermeidest so eine Demenz – aus meiner Sicht eine gute Motivation!

Dein Körpergewicht ist bei Rheuma wichtig

Ein starkes Übergewicht bedeutet eine große Entzündungsfabrik: Die Fettzellen sind ein aktives Gewebe, das sich gerne am Aufrechterhalten der Entzündung beteiligt. Nicht nur Gelenke leiden darunter, sondern auch der Darm, das Herz-Kreislauf-System, die Bronchien und das Gehirn.

Ein Untergewicht kommt bei Rheuma, besonders nach langjährigem Verlauf, nicht selten vor. Es entsteht, weil die Muskulatur schwindet. Das wiederum macht anfällig für Stürze und Knochenbrüche. 

Also sei nett zu dir und deinem Körper: Kümmere dich bitte um ihn. Füttere deine Eiweiß-Spardose, um nicht nur ein langes, sondern ein gutes Leben zu haben. 

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Kortison und Zyklus

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Hast du dich auch schon gefragt:  Stört die Basistherapie deinen Zyklus?

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